SİRKADİYEN RİTİM VE BESLENME

Hemen Paylaş!

Sirkadiyen ritim nedir , sirkandiyen ritim beslenmeyi nasıl etkiliyor ,Sirkandiyen ritim bozukluğunu nasıl gidebiliriz.Diyetlegzersiz.com da bugün Sirkandiyen ritim hakkınıda konuşacağız.

Sirkadiyen yaklaşık bir gün süren ritimlere verilen isimdir. Sirkadiyen ritim; dünyanın kendi ekseni etrafında yaklaşık 24 saat süren bir donuşunun canlılar üzerinde oluşturduğu biyokimyasal, fizyolojik ve davranışsal ritimlerin bir gün içerisinde tekrar edilmesi olarak tanımlanmaktadır.

İnsandaki en belirgin sirkadiyen ritim uyku-uyanıklık döngüsündeki değişikliklerdir. Erişkin bir insanın günde ortalama 8 saat uyku, 16 saat uyanıklık süresi bulunmaktadır. İnsan, gündüz yaşama özelliği sergileyen “diurnal”bir canlıdır. Beslenme, egzersiz, çalışma gibi çoğu aktiviteyi gün içinde yapmakta ve geceleri de dinlenmektedir.

Modern hayatın insanlara sunduğu vardiyalı çalışma saatleri, gece çalışma, gece yeme sendromu [night eating syndrome (NES)] ve uyku bozuklukları içsel ritmi bozabilmektedir. İç saat ve metabolik ritim arasındaki bozulmuş senkronizasyon enerji dengesini etkilemekte ve obezite, diyabet ve kalp hastalıklarının da içinde yer aldığı metabolik hastalık risklerini artırmaktadır.

 

Memelilerde ritmin bu belirli surelerde başlama-sonlanma döngüsünde rol alan, sirkadiyen davranış ritimlerinin oluşumu için ana zamanlayıcı (pacemaker) suprakiazmatik nukleus [suprachiasmatic nucleus (SCN)]’tur.Yani kısacası SCN; vücudumuzdaki uyku düzeninin ayarlanmasını  sağlar da diyebiliriz. Beslenme de , metabolik süreçler ve sirkadiyen ritim arasındaki önemli ilişkinin altında yatan vücuttaki dokular için potansiyel bir zamanlayıcıdır.

 

Sirkadiyen Ritmi Etkileyen Faktörler

 

Işık; SCN’yi direkt etkilediği için  sirkadiyen ritmi etkileyen en önemli faktördür.

Melatonin ; melatonin vücudumuzda salgılanan uyku hormonudur. Melatonin salınımı, karanlığın başlangıcından sonra (21.00-22.00’de başlar) artarak gece pik yapmakta (02.00-03.00), daha sonra ışık başlangıcından önce keskin bir düşüş sergileyerek ve 07.00-09.00’da son bulmaktadır.

Sıcaklık; çoğu organizma için sıcaklık güçlü bir uyaran iken, memelilerde dış sıcaklık değişimleri

zayıf bir uyaran ajandır.

Jet-Lag; farklı zaman bölgeleri arasındaki seyahati tanımlar. Yolculuk sonucu iç saat ile varış

yerindeki aydınlık/karanlık döngüsü arasındaki uyuşmazlık birtakım sorunlara yol açabilmektedir.

Vardiya değişim durumu (shift work); standart çalışma koşullarının dışında gerçekleşen çalışma şeklini ifade etmektedir.  Kişi, ritmi gereği dinlenme durumunda olması gerekirken aktiftir, bu süreç sirkadiyen ritmin bozulmasına yol açmaktadır. Ritmin senkronizasyonunun bozulmasıyla total uyku miktarı azalmakta ve bu populasyondaki bireylerin gastrointestinal problemler, metabolik sendrom, diyabet, kalp hastalıkları, hipertansiyon, kanser gibi ciddi hastalıklara yakalanma riski artmaktadır.

 

Obezite ve sirkadiyen ritm ilişkisi incelendiğinde ise  bozulmuş sirkadiyen ritimlerin obeziteyi hızlandırabileceği bilinmesine rağmen, obezitenin biyolojik sistemde sirkadiyen ritmi nasıl bozduğu henüz net değildir.

Beslenme de tıpkı uyku durumu gibi  sirkadiyen bir olaydır ve saatler icin onemli bir uyarıcıdır. Yeterli ve dengeli beslenmek, ana öğünlerdeki makro besin öge dağılımını günün uygun olan saatlerine göre

ayarlamak  sirkadiyen ritim dengesi için katkı sağlayabilmektedir.

 

Beslenmenin sirkadiyen ritim üzerinde etkisinin görülebildiği vardiyalı çalışma ve jet-lag vb. durumlar icin bazı beslenme önerileri yapılabilmektedir. Jet-lag etkisini hafifletmek için gidilecek yere vardıktan sonra öğünlerin yerel zaman dilimine uygun olması, dehidratasyonu önlemek için bol miktarda su-sıvı tüketilmesi, seyahat edilen yere varıldığında, yüksek proteinli kahvaltı ve düşük proteinli, yüksek karbonhidratlı bir akşam yemeği tercih edilmesi ve yolculuk boyunca kafein ve alkol içeren içecekler tercih edilmemesi bu önerilerin  başlıcalarıdır.

Vardiyalı çalışan işçilerde sindirim problemleri görülebildiği için posa içeriği yüksek besinler,

taze sebze ve meyveler, beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği ya da esmer ekmekler, pirinç yerinebulgur tercih edilmesine önem verilmelidir. Basit karbonhidratlar kan şekerinde düzensizliklere

neden olabileceğinden kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. İnsanlar diurnal (gündüz yaşama) canlılar olduğundan, metabolizma hızı gündüze gçre gece daha yavaştır. Bu sebeple bireylerin özellikle de gece yedikleri besinlere daha çok dikkat etmelidir.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir